Intermittent fasting: što kaže znanost?

Intermittent fasting (IF) — prekinuto gladovanje — je prehrambena strategija koja nije toliko o tome ŠTO jedeš koliko KADA jedeš. U zadnjem desetljeću postalo je jedno od najpopularnijih pristupa kontroli težine, a istraživanja se gomilaju. Što stvarno znamo? Što ne znamo? I za koga je IF prikladan?

Vrste intermittent fastinga

• 16:8 (Leangains protokol): 16 sati gladovanja, 8 sati prozor za jelo. Najčešće: preskočiti doručak, jesti od 12h do 20h. Najpopularnija i najlakša metoda.
• 5:2 dijeta: 5 dana normalna prehrana, 2 dana jako malo kalorija (500-600 kcal). Tjedan dana nije kontinuirano gladovanje.
• OMAD (One Meal A Day): Svi dnevni kaloriji u jednom obroku. Ekstremno, nije preporučeno za većinu.
• Alternate Day Fasting: Jedan dan jedemo normalno, drugi dan drastično smanjujemo kalorije. Teško za dugotrajno provoditi.
• 24-satni fastovi: Jednom ili dvaput tjedno potpuno preskočiti jedan cijeli dan jela.

Što istraživanja stvarno kažu

Gubitak težine

Meta-analiza iz 2020. u JAMA Internal Medicine usporedila je IF s kontinuiranim kalorijskim deficitom kod 27 studija. Rezultat: nema statistički značajne razlike u gubitku težine između IF-a i klasičnog kalorijskog deficita kad su kalorije izjednačene.

Praktično to znači: IF nije "magičan" — funkcionira jer većina ljudi prirodno jede manje unutar kraćeg prozora. Ako u 8 sati jedeš isto kalorija kao prethodno u 16 sati, neće biti razlike.

Metaboličke koristi

Gdje IF može imati prednost: metabolički markeri. Studije pokazuju poboljšanje:

• Inzulinska osjetljivost i razina glukoze
• Trigliceridi i LDL kolesterol
• Upalni markeri (CRP)
• Krvni tlak

Ove koristi vidljive su posebno kod osoba s predijabetesom ili metaboličkim sindromom.

Autofagija i stanično zdravlje

Gladovanje potiče autofagiju — proces u kojem stanice "čiste" i recikliraju oštećene dijelove. Yoshinori Ohsumi dobio je Nobelovu nagradu za medicina 2016. za otkrivanje mehanizama autofagije. Međutim, koliko dugo treba gladovati za značajnu autofagiju kod ljudi (za razliku od miševa) još nije precizno definirano.

Mišićna masa i IF

Ovo je kritično za sve koji treniraju snagu. Neka istraživanja sugeriraju da IF može povećati razgradnju mišićnih proteina ako je prozor za jelo premalen ili unos proteina nedovoljan. Preporuka: Ako pratiš IF i treniraš snagu, osiguraj 1.6-2.2g proteina po kg tjelesne mase unutar prozora za jelo i razmotri uzimanje proteina što bliže treningu.

Komu IF nije preporučen

• Trudnice i dojilje
• Osobe s poremećajima prehrane
• Dijabetičari na inzulinu (bez nadzora liječnika)
• Djeca i tinejdžeri
• Osobe s niskim krvnim tlakom

Prednosti IF koje nisu vezane za kalorije

Mnogi ljudi vole IF iz jednostavnih praktičnih razloga: manje planiranja obroka, manje pranja posuđa, jutarnji fokus bez ometanja za doručak, lakša kontrola impulzivnih odluka o hrani. Za neke ljude, ograničen prozor za jelo je jednostavniji od svjesnog ograničavanja kalorija.

Zaključak

IF je alat koji radi za neke ljude — i to dobro. Ali nije superioran svim ostalim pristupima za gubitak težine i nije za svakoga. Ako ti pristaje ritam gladovanja, praktičan ti je i ne izaziva negativne psihičke efekte — isproba ga. Ako ne, klasičan kalorijski deficit s ravnomjernim obrocima je jednako učinkovit.