Bbq tanjur s piletinom, rižom i špinatom
Kompletan tanjur s pileća prsa, riža kuhana i dimljena paprika, napravljen za jednostavno praćenje kalorija i makroa. Obrok je jači (676 kcal), pa je dobar za dane s treningom, veći apetit ili cilj povećanja mase.
Sastojci
- 165 g pileća prsa
- 210 g riža kuhana
- 250 g špinat
- 6 g maslinovo ulje (za pripremu)
- 1 g dimljena paprika
- 1 g češnjak u prahu
- 70 g umak od rajčice (lagani umak)
Upute za pripremu
-
1
Izvaži sve sastojke prije kuhanja: 165 g pileća prsa, 210 g riža kuhana, 250 g špinat, 6 g maslinovo ulje (za pripremu), 1 g dimljena paprika, 1 g češnjak u prahu, ostale začine i dodatke iz popisa. Ovo je najlakši način da plan prehrane ostane točan i da porcija svaki put bude ista.
-
2
Riža kuhana je u receptu navedena kao kuhana količina. Ako kuhaš od nule, pripremi je unaprijed i izvagaj tek nakon kuhanja.
-
3
Pileća prsa posuši papirnatim ručnikom i nareži na komade slične veličine. Tako se bolje zapeče i ne pusti previše vode.
-
4
Začini protein s: dimljena paprika, češnjak u prahu, umak od rajčice. Dodaj sol i papar po ukusu, ali pazi na gotove začinske mješavine ako već sadrže sol.
-
5
Povrće pripremi odvojeno: dimljena paprika, špinat. Tvrđe povrće nareži tanje, a lisnato dodaj tek pred kraj.
-
6
Zagrij tavu na srednje jakoj vatri i dodaj točno odmjerenu količinu maslinovog ulja. Ako želiš smanjiti kalorije, dio pečenja odradi na malo vode ili temeljca.
-
7
Peci pileća prsa dok ne dobije lijepu boju. Nemoj pretrpati tavu; ako radiš više porcija, bolje peci u dvije ture.
-
8
Dodaj povrće i kratko ga pirjaj. Cilj je da omekša, ali da ne izgubi sav volumen i teksturu.
-
9
Ako recept ima umak od rajčice, limunov sok ili jogurt umak, dodaj ga pred kraj i smanji vatru. Umak treba povezati sastojke, a ne se potpuno reducirati.
-
10
Na tanjur prvo stavi riža kuhana, zatim protein i povrće. Tako najlakše vidiš je li porcija uravnotežena.
-
11
Pusti obrok 2 minute da se malo smiri prije jela. Okus je bolji, a umak se bolje rasporedi.
-
12
Za meal prep podijeli u posude dok je hrana mlaka, ne potpuno vruća. Zatvori tek kada se ohladi kako se ne bi stvarala prevelika kondenzacija.
-
13
U hladnjaku čuvaj 2-3 dana. Rižu, piletinu i povrće uvijek podgrij do kraja, posebno ako nosiš obrok na posao.
-
14
Za mršavljenje smanji ulje ili prilog, a povećaj povrće. Za masu povećaj rižu, krumpir, tjesteninu ili dodaj još jednu porciju proteina.
-
15
Makroi po porciji su približno 676 kcal, 65.0 g proteina, 72.0 g ugljikohidrata i 13.7 g masti.