Curry tanjur s piletinom, integralnom tjesteninom i kupusom

Upute za pripremu

1. 1

   Prvo izvaži sastojke: 170 g pileća prsa, 180 g integralna tjestenina kuhana, 220 g kupus, 8 g maslinovo ulje (za pripremu), 1 g curry začin, 50 g grčki jogurt light (lagani umak). U receptu je tjestenina vođena kao kuhana količina, pa ako važeš suhu tjesteninu računaj da nakon kuhanja obično naraste oko 2 do 2.5 puta.

2. 2

   Ako tjestenina nije već kuhana, skuhaj je u posoljenoj vodi do al dente teksture. Nemoj je prekuhati jer će se raspadati kod miješanja s umakom.

3. 3

   Pileća prsa nareži na manje komade i začini solju, paprom, češnjakom u prahu i začinima koji idu uz recept.

4. 4

   Zagrij tavu na srednje jakoj vatri, dodaj odmjereno ulje i peci protein dok ne dobije boju i bude potpuno termički obrađen.

5. 5

   Dodaj povrće: kupus. Kratko ga pirjaj da omekša, ali da zadrži boju i volumen.

6. 6

   Dodaj grčki jogurt light i nekoliko žlica vode od kuhanja tjestenine. To pomaže da se umak bolje poveže bez dodavanja puno masnoće.

7. 7

   Ubaci kuhanu tjesteninu i sve promiješaj 1-2 minute na laganoj vatri. Cilj je da se umak uhvati za tjesteninu, ne da se dodatno raskuha.

8. 8

   Probaj i po potrebi dotjeraj okus limunovim sokom, paprom, čilijem ili svježim začinskim biljem.

9. 9

   Porciju prebaci u tanjur ili posudu za meal prep. Ako pripremaš više porcija, tjesteninu nemoj držati u umaku predugo prije hlađenja.

10. 10

    U hladnjaku može stajati 2-3 dana. Kod podgrijavanja dodaj žlicu vode da se tjestenina ne osuši.

11. 11

    Za mršavljenje smanji tjesteninu ili ulje, a povećaj povrće. Za masu povećaj tjesteninu ili dodaj malo parmezana/sira ako ga koristiš u planu.

12. 12

    Makroi po porciji su približno 713 kcal, 70.5 g proteina, 69.2 g ugljikohidrata i 17.0 g masti.