Fitness wrap s tunom, kupus i grčki jogurt light

Upute za pripremu

1. 1

   Pripremi i izvaži sve sastojke: 70 g tortilja integralna, 145 g tuna u vodi, 100 g kupus, 60 g grčki jogurt light (umak), 60 g zelena salata, 6 g limunov sok. Tortilju nemoj puniti 'od oka' jer se wrap lako pretvori u puno kaloričniji obrok.

2. 2

   Tuna u vodi nareži na trakice ili sitnije komade kako bi se ravnomjerno ispeklo i lakše rasporedilo kroz tortilju.

3. 3

   Povrće pripremi prije pečenja: kupus, zelena salata. Operi ga, osuši papirnatim ručnikom i nareži na tanke trakice ili manje komade.

4. 4

   Tavu zagrij na srednje jakoj vatri. Ako koristiš ulje, odmjeri ga žličicom ili vagom; nemoj ga lijevati direktno iz boce.

5. 5

   Peci tuna u vodi dok izvana ne dobije boju, a iznutra bude potpuno termički obrađen. Za piletinu i puretinu računaj oko 6-9 minuta, ovisno o debljini komada.

6. 6

   Dok se protein peče, pripremi umak od grčki jogurt light. Po želji dodaj malo limunovog soka, češnjaka u prahu, papra ili čilija.

7. 7

   Tortilju zagrij 20-30 sekundi na suhoj tavi ili kratko u mikrovalnoj. Topla tortilja se lakše mota i manje puca.

8. 8

   Na sredinu tortilje prvo stavi salatu ili povrće, zatim protein, pa umak. Rubove ostavi prazne barem 2-3 cm da se wrap može uredno zatvoriti.

9. 9

   Preklopi bočne rubove prema unutra, zatim čvrsto zarolaj od donjeg ruba prema gore. Ako ga nosiš sa sobom, zamotaj ga u papir za pečenje ili aluminijsku foliju.

10. 10

    Ako želiš hrskaviju verziju, gotov wrap vrati na suhu tavu 1-2 minute sa svake strane.

11. 11

    Za meal prep drži meso, povrće i umak odvojeno, a tortilju napuni tek prije jela. Tako neće postati gnjecava.

12. 12

    Za manje kalorija koristi manje umaka ili pola tortilje. Za više kalorija dodaj dodatnu tortilju, rižu, sir light ili više hummusa.

13. 13

    Makroi po porciji su približno 466 kcal, 51.2 g proteina, 46.3 g ugljikohidrata i 8.5 g masti.