Limun češnjak tanjur s pilećim zabatkom, rižom i brokulom

Upute za pripremu

1. 1

   Izvaži sve sastojke prije kuhanja: 155 g pileći zabatak bez kože, 160 g riža kuhana, 140 g brokula, 10 g maslinovo ulje (za pripremu), 10 g limunov sok, 1 g češnjak u prahu. Ovo je najlakši način da plan prehrane ostane točan i da porcija svaki put bude ista.

2. 2

   Riža kuhana je u receptu navedena kao kuhana količina. Ako kuhaš od nule, pripremi je unaprijed i izvagaj tek nakon kuhanja.

3. 3

   Pileći zabatak bez kože posuši papirnatim ručnikom i nareži na komade slične veličine. Tako se bolje zapeče i ne pusti previše vode.

4. 4

   Začini protein s: češnjak u prahu, limunov sok. Dodaj sol i papar po ukusu, ali pazi na gotove začinske mješavine ako već sadrže sol.

5. 5

   Povrće pripremi odvojeno: brokula. Tvrđe povrće nareži tanje, a lisnato dodaj tek pred kraj.

6. 6

   Zagrij tavu na srednje jakoj vatri i dodaj točno odmjerenu količinu maslinovog ulja. Ako želiš smanjiti kalorije, dio pečenja odradi na malo vode ili temeljca.

7. 7

   Peci pileći zabatak bez kože dok ne dobije lijepu boju. Nemoj pretrpati tavu; ako radiš više porcija, bolje peci u dvije ture.

8. 8

   Dodaj povrće i kratko ga pirjaj. Cilj je da omekša, ali da ne izgubi sav volumen i teksturu.

9. 9

   Ako recept ima umak od rajčice, limunov sok ili jogurt umak, dodaj ga pred kraj i smanji vatru. Umak treba povezati sastojke, a ne se potpuno reducirati.

10. 10

    Na tanjur prvo stavi riža kuhana, zatim protein i povrće. Tako najlakše vidiš je li porcija uravnotežena.

11. 11

    Pusti obrok 2 minute da se malo smiri prije jela. Okus je bolji, a umak se bolje rasporedi.

12. 12

    Za meal prep podijeli u posude dok je hrana mlaka, ne potpuno vruća. Zatvori tek kada se ohladi kako se ne bi stvarala prevelika kondenzacija.

13. 13

    U hladnjaku čuvaj 2-3 dana. Rižu, piletinu i povrće uvijek podgrij do kraja, posebno ako nosiš obrok na posao.

14. 14

    Za mršavljenje smanji ulje ili prilog, a povećaj povrće. Za masu povećaj rižu, krumpir, tjesteninu ili dodaj još jednu porciju proteina.

15. 15

    Makroi po porciji su približno 628 kcal, 44.9 g proteina, 55.3 g ugljikohidrata i 25.0 g masti.