Omlet s purećom šunkom i sirom light
Proteinski obrok s jajima i bjelanjcima koji brzo zasiti i ne traži puno pripreme. Obrok je srednje kaloričan (432 kcal) i praktičan za uravnotežen dan bez prevelikog kompliciranja.
Sastojci
- 120 g jaje (2 kom)
- 150 g bjelanjci
- 60 g pureća šunka
- 30 g sir light
- 100 g rajčica
- 5 g maslinovo ulje (za tavu)
Upute za pripremu
-
1
Izvaži sastojke prije pečenja: 120 g jaje (2 kom), 150 g bjelanjci, 60 g pureća šunka, 30 g sir light, 100 g rajčica, 5 g maslinovo ulje (za tavu). Kod jaja i ulja male razlike brzo promijene ukupne kalorije.
-
2
Jaja i bjelanjke razbij u zdjelu, dodaj sol, papar i začine po želji, pa lagano razmuti vilicom. Nemoj pretjerano pjeniti jer omlet tada može biti suh.
-
3
Povrće nareži sitno: rajčica. Sitniji komadi se brže termički obrade i lakše se rasporede kroz smjesu.
-
4
Tavu zagrij na srednje jakoj vatri i premaži odmjerenom količinom ulja ili koristi dobru neprianjajuću tavu.
-
5
Prvo kratko prodinstaj povrće 2-4 minute da pusti dio vode. Ako ga odmah zaliješ jajima, omlet može biti vodenast.
-
6
Ulij smjesu jaja i bjelanjaka, smanji vatru i pusti da se donji dio lagano stisne. Rubove povremeno odvoji špatulom.
-
7
Kada je sredina još blago sjajna, preklopi omlet ili ga lagano promiješaj kao kajganu. Skini s vatre prije nego se potpuno osuši.
-
8
Ako recept sadrži sir, dodaj ga pred kraj da se rastopi, ali ne zagori.
-
9
Posluži odmah, uz salatu, tost ili tortilju ako je navedeno u sastojcima.
-
10
Za meal prep možeš ispeći smjesu kao male muffine u kalupu i čuvati 2 dana u hladnjaku.
-
11
Za manju kalorijsku verziju koristi više bjelanjaka, a manje cijelih jaja ili ulja. Za jaču verziju dodaj kruh, tortilju, sir ili avokado.
-
12
Makroi po porciji su približno 432 kcal, 53.4 g proteina, 8.1 g ugljikohidrata i 20.5 g masti.