Overnight oats s maline i lanene sjemenke varijanta 154

Upute za pripremu

1. 1

   Prije početka izvaži sastojke: 45 g zobene pahuljice, 220 g grčki jogurt 0%, 100 g maline, 10 g lanene sjemenke, 1 g cimet. Kod ovakvih obroka gramaža je bitna jer se kalorije najlakše 'sakriju' u orašastim plodovima, granoli, medu ili maslacu od kikirikija.

2. 2

   U dublju zdjelu stavi grčki jogurt 0%. Ako želiš glađu teksturu, kratko ga promiješaj žlicom ili pjenjačom dok ne postane kremast.

3. 3

   Voće (maline) operi ili oguli, pa nareži na manje komade. Manji komadi se bolje rasporede kroz zdjelu i svaki zalogaj bude ujednačeniji.

4. 4

   Zobene pahuljice možeš dodati direktno za čvršću teksturu ili ih prethodno namočiti 5-10 minuta u malo vode/mlijeka ako želiš mekši, overnight-oats stil.

5. 5

   Dodaj voće (maline) i ostale suhe dodatke preko mliječnog dijela. Nemoj sve odmah snažno miješati ako želiš da obrok vizualno izgleda ljepše.

6. 6

   Lanene sjemenke dodaj zadnje, kao topping. Tako ostane bolja tekstura i lakše kontroliraš količinu.

7. 7

   Ako je obrok pregust, dodaj 1-2 žlice vode ili mlijeka i lagano promiješaj. Ako je prerijedak, ostavi ga 5 minuta da zobene ili sjemenke upiju tekućinu.

8. 8

   Probaj slatkoću tek na kraju. Ako je voće dovoljno slatko, nemoj dodavati dodatni med ili zaslađivač.

9. 9

   Za meal prep verziju složi sve u posudu s poklopcem, ali hrskave dodatke stavi u malu posebnu posudicu i dodaj ih neposredno prije jela.

10. 10

    U hladnjaku može stajati 24 sata bez problema. Ako koristiš bananu, najbolje je pojesti isti dan jer oksidira i omekša.

11. 11

    Za verziju za mršavljenje smanji orašaste plodove, granolu, med ili maslac od kikirikija, a zadrži proteinski dio.

12. 12

    Za verziju za masu povećaj zobene pahuljice, dodaj još voća ili ubaci dodatnih 10-15 g orašastih plodova.

13. 13

    Makroi po porciji su približno 413 kcal, 32.6 g proteina, 53.5 g ugljikohidrata i 8.9 g masti.