Proteinska salata s lososom, edamame i zelena salata
Jednostavan fitness recept s odmjerenim sastojcima, napravljen za brzo slaganje plana prehrane. Obrok je srednje kaloričan (493 kcal) i praktičan za uravnotežen dan bez prevelikog kompliciranja.
Sastojci
- 150 g losos
- 140 g zelena salata
- 60 g edamame
- 100 g rajčica
- 100 g krastavac
- 6 g maslinovo ulje
- 8 g limunov sok
Upute za pripremu
-
1
Izvaži sve sastojke prije kuhanja: 150 g losos, 140 g zelena salata, 60 g edamame, 100 g rajčica, 100 g krastavac, 6 g maslinovo ulje, ostale začine i dodatke iz popisa. Ovo je najlakši način da plan prehrane ostane točan i da porcija svaki put bude ista.
-
2
Losos nareži ili pripremi prema potrebi. Ako se peče u pećnici, nareži na slične komade da bude gotovo ravnomjerno.
-
3
Losos posuši papirnatim ručnikom i nareži na komade slične veličine. Tako se bolje zapeče i ne pusti previše vode.
-
4
Začini protein s: limunov sok. Dodaj sol i papar po ukusu, ali pazi na gotove začinske mješavine ako već sadrže sol.
-
5
Povrće pripremi odvojeno: krastavac, rajčica, zelena salata. Tvrđe povrće nareži tanje, a lisnato dodaj tek pred kraj.
-
6
Zagrij tavu na srednje jakoj vatri i dodaj točno odmjerenu količinu maslinovog ulja. Ako želiš smanjiti kalorije, dio pečenja odradi na malo vode ili temeljca.
-
7
Peci losos dok ne dobije lijepu boju. Nemoj pretrpati tavu; ako radiš više porcija, bolje peci u dvije ture.
-
8
Dodaj povrće i kratko ga pirjaj. Cilj je da omekša, ali da ne izgubi sav volumen i teksturu.
-
9
Ako recept ima umak od rajčice, limunov sok ili jogurt umak, dodaj ga pred kraj i smanji vatru. Umak treba povezati sastojke, a ne se potpuno reducirati.
-
10
Na tanjur prvo stavi losos, zatim protein i povrće. Tako najlakše vidiš je li porcija uravnotežena.
-
11
Pusti obrok 2 minute da se malo smiri prije jela. Okus je bolji, a umak se bolje rasporedi.
-
12
Za meal prep podijeli u posude dok je hrana mlaka, ne potpuno vruća. Zatvori tek kada se ohladi kako se ne bi stvarala prevelika kondenzacija.
-
13
U hladnjaku čuvaj 2-3 dana. Rižu, piletinu i povrće uvijek podgrij do kraja, posebno ako nosiš obrok na posao.
-
14
Za mršavljenje smanji ulje ili prilog, a povećaj povrće. Za masu povećaj rižu, krumpir, tjesteninu ili dodaj još jednu porciju proteina.
-
15
Makroi po porciji su približno 493 kcal, 40.2 g proteina, 17.5 g ugljikohidrata i 29.2 g masti.