Tost doručak s jajima, feta light i tikvice
Proteinski obrok s jajima i bjelanjcima koji brzo zasiti i ne traži puno pripreme. Obrok je srednje kaloričan (488 kcal) i praktičan za uravnotežen dan bez prevelikog kompliciranja.
Sastojci
- 70 g integralni tost
- 120 g jaje (2 kom)
- 80 g bjelanjci
- 45 g feta light
- 120 g tikvice
- 1 g sol i papar
Upute za pripremu
-
1
Izvaži sastojke prije pečenja: 70 g integralni tost, 120 g jaje (2 kom), 80 g bjelanjci, 45 g feta light, 120 g tikvice, 1 g sol i papar. Kod jaja i ulja male razlike brzo promijene ukupne kalorije.
-
2
Jaja i bjelanjke razbij u zdjelu, dodaj sol, papar i začine po želji, pa lagano razmuti vilicom. Nemoj pretjerano pjeniti jer omlet tada može biti suh.
-
3
Povrće nareži sitno: tikvice. Sitniji komadi se brže termički obrade i lakše se rasporede kroz smjesu.
-
4
Tavu zagrij na srednje jakoj vatri i premaži odmjerenom količinom ulja ili koristi dobru neprianjajuću tavu.
-
5
Prvo kratko prodinstaj povrće 2-4 minute da pusti dio vode. Ako ga odmah zaliješ jajima, omlet može biti vodenast.
-
6
Ulij smjesu jaja i bjelanjaka, smanji vatru i pusti da se donji dio lagano stisne. Rubove povremeno odvoji špatulom.
-
7
Kada je sredina još blago sjajna, preklopi omlet ili ga lagano promiješaj kao kajganu. Skini s vatre prije nego se potpuno osuši.
-
8
Ako recept sadrži sir, dodaj ga pred kraj da se rastopi, ali ne zagori.
-
9
Posluži odmah, uz salatu, tost ili tortilju ako je navedeno u sastojcima.
-
10
Za meal prep možeš ispeći smjesu kao male muffine u kalupu i čuvati 2 dana u hladnjaku.
-
11
Za manju kalorijsku verziju koristi više bjelanjaka, a manje cijelih jaja ili ulja. Za jaču verziju dodaj kruh, tortilju, sir ili avokado.
-
12
Makroi po porciji su približno 488 kcal, 42.7 g proteina, 36.1 g ugljikohidrata i 19.1 g masti.