Tuna pasta salata
Zasitna fitness pasta s tuna u vodi, kontroliranom porcijom ugljikohidrata i povrćem za volumen. Obrok je srednje kaloričan (571 kcal) i praktičan za uravnotežen dan bez prevelikog kompliciranja.
Sastojci
- 140 g tuna u vodi
- 180 g integralna tjestenina kuhana
- 60 g kukuruz
- 90 g grčki jogurt light (umak)
- 100 g zelena salata
Upute za pripremu
-
1
Prvo izvaži sastojke: 140 g tuna u vodi, 180 g integralna tjestenina kuhana, 60 g kukuruz, 90 g grčki jogurt light (umak), 100 g zelena salata. U receptu je tjestenina vođena kao kuhana količina, pa ako važeš suhu tjesteninu računaj da nakon kuhanja obično naraste oko 2 do 2.5 puta.
-
2
Ako tjestenina nije već kuhana, skuhaj je u posoljenoj vodi do al dente teksture. Nemoj je prekuhati jer će se raspadati kod miješanja s umakom.
-
3
Tuna u vodi nareži na manje komade i začini solju, paprom, češnjakom u prahu i začinima koji idu uz recept.
-
4
Zagrij tavu na srednje jakoj vatri, dodaj odmjereno ulje i peci protein dok ne dobije boju i bude potpuno termički obrađen.
-
5
Dodaj povrće: zelena salata. Kratko ga pirjaj da omekša, ali da zadrži boju i volumen.
-
6
Dodaj grčki jogurt light i nekoliko žlica vode od kuhanja tjestenine. To pomaže da se umak bolje poveže bez dodavanja puno masnoće.
-
7
Ubaci kuhanu tjesteninu i sve promiješaj 1-2 minute na laganoj vatri. Cilj je da se umak uhvati za tjesteninu, ne da se dodatno raskuha.
-
8
Probaj i po potrebi dotjeraj okus limunovim sokom, paprom, čilijem ili svježim začinskim biljem.
-
9
Porciju prebaci u tanjur ili posudu za meal prep. Ako pripremaš više porcija, tjesteninu nemoj držati u umaku predugo prije hlađenja.
-
10
U hladnjaku može stajati 2-3 dana. Kod podgrijavanja dodaj žlicu vode da se tjestenina ne osuši.
-
11
Za mršavljenje smanji tjesteninu ili ulje, a povećaj povrće. Za masu povećaj tjesteninu ili dodaj malo parmezana/sira ako ga koristiš u planu.
-
12
Makroi po porciji su približno 571 kcal, 58.4 g proteina, 73.1 g ugljikohidrata i 5.9 g masti.