Zobena kaša s banana i chia sjemenke
Jednostavan fitness recept s odmjerenim sastojcima, napravljen za brzo slaganje plana prehrane. Obrok je srednje kaloričan (510 kcal) i praktičan za uravnotežen dan bez prevelikog kompliciranja.
Sastojci
- 60 g zobene pahuljice
- 25 g whey protein
- 90 g banana
- 120 g mlijeko 1.5%
- 8 g chia sjemenke
- 1 g cimet
Upute za pripremu
-
1
Izvaži sastojke: 60 g zobene pahuljice, 25 g whey protein, 90 g banana, 120 g mlijeko 1.5%, 8 g chia sjemenke, 1 g cimet. Nemoj se oslanjati na procjenu rukom ako želiš da kalorije budu točne.
-
2
Prvo pripremi namirnice koje se trebaju prati, guliti ili rezati. Sve nareži prije nego kreneš kuhati kako ne bi žurio usred pripreme.
-
3
Whey protein pripremi kao glavni proteinski dio obroka. Začini ga jednostavno i pazi da bude termički obrađen do kraja.
-
4
Zobene pahuljice koristi kao glavni izvor energije. Drži se navedene gramaže jer taj dio najviše mijenja ukupne kalorije.
-
5
Sastojke spoji postepeno, od onih kojima treba najviše obrade prema onima koji se dodaju svježi ili na kraju.
-
6
Probaj okus prije serviranja i prilagodi začine, ali nemoj dodavati dodatno ulje, umake ili šećer ako ih ne računaš u plan.
-
7
Serviraj u tanjur ili posudu tako da se jasno vidi proteinski dio, prilog i povrće/dodaci.
-
8
Ako obrok nosiš sa sobom, umake i hrskave dodatke drži odvojeno do jela.
-
9
Za manju kalorijsku verziju smanji masnije dodatke i povećaj povrće. Za veću verziju povećaj prilog ili dodaj još proteina.
-
10
Makroi po porciji su približno 510 kcal, 36.6 g proteina, 72.2 g ugljikohidrata i 10.2 g masti.