Zobena kaša s šumsko voće i lanene sjemenke

Upute za pripremu

1. 1

   Izvaži sastojke: 45 g zobene pahuljice, 25 g whey protein, 90 g šumsko voće, 120 g mlijeko 1.5%, 12 g lanene sjemenke, 1 g cimet. Nemoj se oslanjati na procjenu rukom ako želiš da kalorije budu točne.

2. 2

   Prvo pripremi namirnice koje se trebaju prati, guliti ili rezati. Sve nareži prije nego kreneš kuhati kako ne bi žurio usred pripreme.

3. 3

   Whey protein pripremi kao glavni proteinski dio obroka. Začini ga jednostavno i pazi da bude termički obrađen do kraja.

4. 4

   Zobene pahuljice koristi kao glavni izvor energije. Drži se navedene gramaže jer taj dio najviše mijenja ukupne kalorije.

5. 5

   Sastojke spoji postepeno, od onih kojima treba najviše obrade prema onima koji se dodaju svježi ili na kraju.

6. 6

   Probaj okus prije serviranja i prilagodi začine, ali nemoj dodavati dodatno ulje, umake ili šećer ako ih ne računaš u plan.

7. 7

   Serviraj u tanjur ili posudu tako da se jasno vidi proteinski dio, prilog i povrće/dodaci.

8. 8

   Ako obrok nosiš sa sobom, umake i hrskave dodatke drži odvojeno do jela.

9. 9

   Za manju kalorijsku verziju smanji masnije dodatke i povećaj povrće. Za veću verziju povećaj prilog ili dodaj još proteina.

10. 10

    Makroi po porciji su približno 442 kcal, 34.5 g proteina, 52.7 g ugljikohidrata i 11.7 g masti.